Тривожність — це емоційний дискомфорт, пов’язаний із передчуттям неприємних подій або небезпеки. Навіть коли все навколо здається спокійним і благополучним, людина може відчувати тінь загрози, ніби щось погане от-от станеться.
Цей стан часто супроводжується такими симптомами, як пришвидшене серцебиття, підвищене потовиділення, тремтіння, м’язова напруга й нервозність. Найчастіше тривожність спостерігається в жінок і розвивається на тлі хронічного стресу або виходу із зони комфорту.
Допомогти собі впоратися з тривожністю можна за допомогою наступних способів:
Спосіб перший: виписати свої страхи й тривоги
Щоразу, коли накочує страх або занепокоєння, візьміть блокнот і ручку та запишіть усе, що у вас на думці:
«Мене звуть …, я сиджу за столом, і мені страшно. Мені страшно, що завтра знову доведеться їхати в офіс і обговорювати проєкти. Мені страшно, що нічого не вийде з блогом, що не зможу побудувати власну справу й усе життя працюватиму на когось».
Записуйте все, що лякає, не задумуючись, наскільки це виглядає логічно чи правильно. Головне — сфокусуйтеся на тому, що ці записи допоможуть вам почуватись краще.
Спосіб другий: поговоріть із собою вголос і знайдіть рішення
Цей метод подібний до попереднього, тільки писати не потрібно — варто говорити вголос. Наша психіка влаштована так, що коли ми озвучуємо проблему, сприймаємо її інакше, з боку. Це може виглядати дивно, але насправді дуже ефективно.
– …, чого ти боїшся?
– Боюся не встигнути здати проєкт.
– Що потрібно зробити, щоб уникнути цього?
– Працювати над ним, а блогом займатися після роботи.
– Молодець. Тоді дій!
Також корисно згадувати свій власний позитивний досвід подолання труднощів. І найважливіше — відтворити в пам’яті ті емоції, які ви тоді відчували. Чим яскравіше вдасться це зробити, тим легше буде знову повірити в себе.
Спосіб третій: фізична активність
Фізичні навантаження — чудовий спосіб зняти напругу та покращити психоемоційний стан. Не обов’язково бігати стадіоном або записуватись до спортзалу. Згадайте, який вид активності приносив вам радість: танці, йога, плавання, футбол чи, можливо, прогулянки лісом?
Знайдіть те, що вам до душі — тіло і мозок будуть вам вдячні.
Спосіб четвертий: медитація
Медитація — перевірений спосіб розслабитися, зняти напругу, позбутися тривожних думок. Вона також сприяє розвитку впевненості в собі та вмінню керувати емоціями.
Головне — регулярність. Навіть кілька пропущених днів можуть знизити ефект. Важливо створити спокійне, тихе оточення. Під час медитації не потрібно щось уявляти чи планувати — просто слухайте приємну музику, звуки природи, спостерігайте за диханням. Поза лотоса та мантри — необов’язкові.
Спосіб п’ятий: аутогенне тренування
Ця техніка позитивно впливає як на психічне, так і на фізичне здоров’я. Вона допомагає зняти напруження, зменшити тривожність, підвищити працездатність і настрій.
Сядьте або ляжте зручно, заплющте очі й проговорюйте такі афірмації:
Я повністю розслаблений і спокійний.
Усі частини мого тіла розслаблені й наповнені теплом.
Моє серце б’ється рівно й спокійно.
Неприємні думки зникають із моєї голови.
Я люблю життя й живу в гармонії зі світом.
Я позбавляюся тривоги й страху.
Я впевнений у собі та здатен впоратися з будь-якою проблемою.
Якщо практикувати щодня, результат можна відчути вже за 3–4 тижні. Ви також можете створити власні афірмації — головне, щоб вони звучали щиро й резонували саме з вами.
Спосіб шостий: метод перемикання емоцій
Цю техніку варто використовувати в момент наростання тривоги. Одна сильна емоція може приглушити іншу. Наприклад, прикладіть до шкіри щось холодне — це допоможе переключити увагу.
А ще краще — зверніть увагу на навколишній світ: опишіть кольори, форми, звуки, запахи. Погладьте улюбленого кота, поспілкуйтесь із собакою. Їхнє тепло та відданість заспокоюють і повертають до реальності.
Спосіб сьомий: дихальні вправи
Ці вправи допомагають як при сильній тривозі, так і для її профілактики. Найпростіше — покласти долоню на живіт і почати дихати повільно, рахуючи до 10.
Спробуйте також глибокий вдих, а потім видих, який у два рази довший за вдих. Або декілька коротких вдихів носом і довгий видих ротом.
Особливо корисним є діафрагмальне (животне) дихання. При вдиху живіт має трохи випирати, при видиху — втягуватись. Такий тип дихання розслабляє й заспокоює краще, ніж поверхневе грудне.
Додаткові поради для душевного спокою
Спілкуйтесь із приємними людьми, займайтесь тим, що любите.
Більше бувайте на свіжому повітрі, рухайтесь.
Навчіться жити «тут і зараз».
Уникайте токсичних людей, конфліктів і поганих новин.
Не бійтеся своїх страхів — вони природні. Але ви здатні з ними впоратися. І пам’ятайте: якщо у вас є чітке «навіщо», ви подолаєте будь-яке «як». Упевнена, кожен, хто твердо вирішив побороти тривожність, знає, заради чого він це робить.