Одним із факторів, що визначають ефективність сну, є його оптимальна тривалість. Дізнайтеся, скільки має тривати нічний відпочинок у різних вікових групах та що робити, щоб ваш сон був по-справжньому ефективним.
Вік є основним фактором, що визначає тривалість сну. Мінімальна кількість сну, що рекомендується, для дітей і підлітків вище, ніж для дорослих і літніх людей. Ці відмінності насамперед пов’язані з тим, як природа запрограмувала нас.
Під час сну гіпофіз виділяє більше гормону росту, це також момент регенерації нервової системи, тому організм дитини, що інтенсивно розвивається, вимагає більш тривалого відпочинку.
Коротший сон людей похилого віку, швидше за все, пов’язаний зі зниженням рівня мелатоніну, що виробляється з віком, який відповідає за регуляцію циркадних ритмів. У разі важливі й аспекти здоров’я. На тривалість сну часто впливають нездужання, пов’язані з різними захворюваннями, характерними для цього періоду життя, та ліками, що приймаються.
Як довго ви маєте спати?
Щоб дізнатися скільки потрібно спати, щоб бути максимально ефективним, фахівці NFS (National Sleep Fundaion) проаналізували сотні наукових досліджень, присвячених цьому питанню, що дозволило визначити правильну кількість сну для людей різного віку.
Скільки сну потрібно дитячому організму?
Як уже згадувалося, забезпечення оптимальної тривалості сну у немовлят та дітей раннього віку має велике значення для їх правильного розвитку. Малята також проводять багато часу уві сні вдень, хоча саме нічний відпочинок вважається найважливішим. Проте, прийняті такі зведені рекомендовані значення:
новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин на добу,
немовлята (4-11 місяців): 12-15 годин на добу,
маленькі діти (1-2 роки): 11-14 годин на добу,
дошкільнята: (3 – 5 років) 10-13 годин на добу.
Приблизно з 6 років потреба дитини уві сні починає знижуватися і проявляється таким чином:
школярі (6-13 років): 9-11 годин на добу,
підлітки (14-17 років): 8-10 годин на добу.
Скільки сну потрібно дорослій людині?
Глибокий, довгий сон – найефективніша форма релаксації – хоча адекватний сон майже так само важливий для дорослих, як і для дітей, у цій групі потреба в ньому явно нижча. Різниця між оптимальною кількістю годин для відпочинку у новонародженої та літньої людини величезна – цілих 10!
Рекомендації для дорослих:
молоді люди (18-25 років): 7-9 годин на добу,
дорослі (26 – 64): 7 – 9 годин на добу,
Літні люди (65 років +): 7-8 годин на добу.
Варто пам’ятати, що людині потрібно близько чверті години, щоб заснути після відходу до сну. Тому якщо ми плануємо прокинутися о 6:00 і хочемо поспати рекомендовані 8 годин, лягати спати слід о 21:45.
Звідки ми знаємо, скільки ми маємо спати?
Важливо знати, що як дуже мало, так і занадто багато сну негативно впливають на здоров’я. Якщо ми не знаємо скільки спати, давайте подивимося на власний стан і самопочуття протягом дня.
І так, якщо ми надто мало спимо:
ми не можемо прокинутися без будильника, охоче користуємося функцією повтору і насилу встаємо з ліжка;
вдень ми відчуваємо себе млявими;
ми відчуваємо сильну сонливість після більш щільної їжі або під час тривалої поїздки на машині чи громадському транспорті;
ми не можемо уявити собі дня без денного сну, можемо засинати несвідомо сидячи,
ми засинаємо майже відразу після того, як лягаємо спати.
Якщо ми занадто багато спимо:
з’являються ранкові головні болі,
ми відчуваємо себе дезорієнтованими та дратівливими
ми відчуваємо себе слабкими, нам не вистачає енергії,
у нас проблеми із засипанням уночі.
Коли ми спостерігаємо ці типи проблем вдома, спробуємо протестувати збільшення або скорочення часу нічного відпочинку.
Для повноцінного, ефективного відпочинку важливо не лише скільки спати, а й як спати. Недотримання правил гігієни сну може призвести до проблем із засипанням, численним нічним пробудженням та почуттям втоми вранці. Тому в довгостроковій перспективі він наражає нас на серйозні проблеми зі здоров’ям, включаючи, наприклад, розвиток гіпертонії.
До найважливіших принципів здорового сну належать:
регулярність – розпорядок дозволяє організму «навчити» певний ритм, тому лягати спати і вставати слід одночасно і щодня, включаючи вихідні;
правильні умови для сну – спальня має бути затемнена, перед сном також варто провітрювати кімнату та забезпечувати хорошу вологість повітря;
уникнення використання електронних пристроїв – синє світло, що випромінюється смартфонами, ноутбуками або планшетами, порушує вироблення мелатоніну, тому рекомендується утриматися від їх використання у вечірній час;
легка вечеря – уникайте вживання висококалорійних страв, багатих на жири та вуглеводи; інтенсивні травні процеси єя важким навантаженням для організму, що заважає заснути;
фізична активність – рух дозволяє зняти нервову напругу, яка при накопиченні може утруднити засинання та зберегти безперервність сну; тому коротка денна прогулянка піде на користь;
уникати стимуляторів – теїн, нікотин або кофеїн чинять стимулюючу дію;
Подбайте про правильну постільну білизну
Якість подушки, яку ми використовуємо, має велике значення для ергономіки і, отже, ефективності сну. Найкращим вибором буде виріб із матеріалів, які адаптуються до природних вигинів хребта, забезпечуючи йому адекватну підтримку голови, шиї та плечей. Можливо, варто купити ортопедичну подушку з високоеластичного пінополіуретану.